<s>有约君说</s>
<s>除夕将近，你家年夜饭食谱准备好了吗？</s>
<s>说起年夜饭，不少人首先想到的就是大鱼大肉，烹调方式也五花八门：煎炸、油焖、爆炒……</s>
<s>不过，假期一连好几天的“大餐”之后，消化不良、胆固醇升高、长肉等问题也易随之而来。</s>
<s>其实，美味和健康真的可以兼得。</s>
<s>不过，如果家中有糖尿病、痛风、老胃病等慢性病患者，在挑选食材和烹调方法上有讲究噢。</s>
<s>快来对照下，看看你家的年夜饭菜单是否“健康够格”，文末还有6道美味健康兼具的“大菜”食谱奉上~</s>
<s>每逢佳节胖三斤？</s>
<s>进食顺序有讲究！</s>
<s>每年春节一过就长胖？</s><s>最常见的原因无非如下：</s>
<s>1.天冷胃口好</s>
<s>2.放假“窝里趴”</s>
<s>3.年货吃不停</s>
<s>4.宵夜喝酒多</s>
<s>5.食物趁热吃</s>
<s>知多点</s>
<s>研究证明，淀粉类食物的温度与人体消化吸收食物有关。</s><s>热的淀粉食物转化为葡萄糖速度快，更易消化吸收、饱腹感差。</s><s>为增强饱腹感人们会吃得更多，摄入的热量也会增多。</s>
<s>逢年过节，大多数人都没法抵御美食的诱惑。</s><s>如何在“管不住嘴”快乐享用美食的同时尽量避免长胖呢？</s><s>饮食搭配和进食顺序一样重要——</s>
<s>饮食搭配</s>
<s>1.控制零食，如瓜子、花生、麻花等。</s>
<s>2.含“糖”高的淀粉类食物要少吃，如糖果、点心、主食等；</s>
<s>3.饮料、酒要少喝；</s>
<s>4.适当吃选择优质肉类及合适的烹饪，如海鲜、鱼肉、鸡肉、牛肉等，但烹饪上尽可能避免果酱、裹粉、糖醋、糖渍等。</s>
<s>进食顺序</s>
<s>1.先喝一碗汤（不含淀粉），增强饱腹感。</s>
<s>2.适量吃些低糖水果、蔬菜。</s><s>这些富含水分和膳食纤维，需要更长的时间来消化，并会延缓血糖上升的速度。</s>
<s>3.然后吃鸡蛋、海鲜类、禽畜肉类。</s><s>蛋白质虽然对血糖也有一定的影响，但是比主食好很多。</s>
<s>4.最后才考虑吃主食（适当吃些粗杂粮）。</s>
<s>大鱼大肉不消化？</s>
<s>巧妙搭配能解腻！</s>
<s>饮食不节，吃得过于肥腻，肠道要罢工怎么办？</s><s>广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山推荐，这几样餐前小吃、主食、糕点和茶饮适当搭配着吃，不但解腻还能助消化——</s>
<s>餐前小吃——醋萝卜</s>
<s>醋有助增进食欲，白萝卜则健胃消食，泡成醋萝卜，口感爽脆又开胃，不只是餐前，餐中配搭着适当吃也很解腻消滞。</s>
<s>主食——三色藜麦饭</s>
<s>可吃些粗粮，如三色藜麦饭——一种由大米和三色藜麦以2:1的比例混合煮成的饭。</s><s>三色藜麦含有丰富的植物蛋白、多种氨基酸和矿物质，低热量低脂肪。</s>
<s>茶饮——绿茶和普洱都是好选择</s>
<s>绿茶提神解乏，含有大量氨基酸与维生素，具有生津止渴，抗氧化，促进新陈代谢，缓解口腔异味等作用。</s><s>不过空腹、胃寒者应少喝。</s>
<s>而普洱茶解困醒脑，普洱熟茶性温，有助促进新陈代谢，暖胃。</s><s>但普洱茶适合温饮不宜烫饮、冷饮，宜清淡为主，少喝太过浓酽的茶。</s>
<s>食谱推荐</s>
<s>广医三院临床营养科医师推荐这6道美味又健康的菜式，不妨来学一学怎么做吧——</s>
<s>1</s>
<s>支竹蒸桂鱼片</s>
<s>食材：支竹80克，桂鱼一条，姜葱调料适量；</s>
<s>做法：支竹用水先发好铺在碟子上，桂鱼起肉片摆放整齐，蒸10分钟后淋上蒸鱼酱油，撒上姜葱椒丝，最后浇上热油即可。</s>
<s>营养贴士：</s>
<s>腐竹含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、碳水化合物等多种营养成分，可为人体提供均衡能量。</s><s>从中医学的角度来讲，桂鱼性平、味甘，具有补脾肾、健脾胃、养气血的功效，可有效的增强食欲、提高人体免疫力。</s>
<s>2</s>
<s>洋葱彩椒烤鸡</s>
<s>食材：洋葱一个、彩椒一个、光鸡一只，姜葱调料适量；</s>
<s>做法：光鸡洗净后用蚝油、老抽、生抽、蜂蜜、黑胡椒料酒涂抹均匀，放冰箱冷藏6小时以上；烤箱托盘铺上锡纸，洋葱、彩椒切片铺在锡纸上，放上腌制好的鸡，烤箱预热后将托盘放中层，调200度高度烤45分钟，鸡再涂上烧烤汁蜜糖烤15分钟，即可。</s>
<s>营养贴士：</s>
<s>鸡肉含有丰富的优质蛋白，搭配成这道菜式，健脾养胃，有助提高免疫力。</s>
<s>3</s>
<s>燕麦嫩牛六方</s>
<s>食材：燕麦80克，厚牛排200克，姜葱调料适量；</s>
<s>做法：燕麦洗净浸泡2小时后，伴蚝油和五香粉隔水蒸20分钟，铺在碟上；厚牛排切成牛肉粒，用海盐黑胡椒拌好腌30分钟，用不粘锅煎到适当火候后，堆放在蒸好的燕麦上。</s>
<s>营养贴士：</s>
<s>燕麦富含膳食纤维，属低热量食品，食后易引起饱感，长期食用有助减肥。</s><s>牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸，二者配合相得益彰，有助提高抵抗力。</s>
<s>4</s>
<s>白灼大虾</s>
<s>食材：鲜活大虾500克，姜葱调料适量；</s>
<s>做法：虾用水清洗干净；装半锅水，加1小勺油，水滚后放虾下去煮至颜色变鲜红、虾身弯折，便可捞出上碟，用加了尖椒丝的柱侯酱醮着吃。</s>
<s>营养贴士：</s>
<s>虾是高蛋白、低脂肪的水产品，含有丰富的胡萝卜素、维生素和人体必需的氨基酸， 是营养均衡的蛋白质来源。</s>
<s>5</s>
<s>土豆烤羊排</s>
<s>食材：土豆2个，柠檬半个，迷迭香少许，羊排750克，姜葱调料适量；</s>
<s>做法：土豆去皮厚切，取柠檬半个切片，迷迭香少许，放在铺有锡纸的烤盘上；羊排抹上橄榄油、黑胡椒、海盐腌制2小时后平铺在土豆上，烤25~30分钟即可食用。</s>
<s>营养贴士：</s>
<s>羊肉肉质细嫩，中医认为有益血、补肝、明目之功效；土豆营养丰富，含有大量淀粉，且富含维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收。</s>
<s>6</s>
<s>客家酿豆腐</s>
<s>食材：南豆腐400克，肉末150克，香菇虾米少许，姜葱调料适量；</s>
<s>做法：南豆腐切成长方形，中间用小刀挖掉一块备用；香菇、虾米分别泡切丁，加入肉末、姜蓉、生抽、盐、糖、白胡椒粉等一起搅拌做成肉馅；把做好的肉馅填入豆腐盒中，煎至金黄，再加入蚝油、生抽、糖和清水调成的酱汁，小火烧2分钟后即可装盘，撒上葱花。</s>
<s>营养贴士：</s>
<s>豆腐和肉末蛋白质含量丰富，搭配一起口感好且清淡，有助降血脂。</s>
<s>四类慢病患者</s>
<s>年夜饭推荐这样吃</s>
<s>中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚主任医师指出，慢性病患者吃年夜饭，要守住底线，讲究基本原则，才能吃得放心、安心，让自己和家人都欢欢乐乐过大年噢~</s>
<s>1.糖尿病患者：</s>
<s>控制总量，合理的进餐顺序</s>
<s>糖尿病患者饮食务必要遵照医嘱，进餐前或进餐期间按时服药或注射胰岛素，在年夜饭前和饭间还应注意以下三点：</s>
<s>一是提前加个小餐：</s>
<s>可在下午3点-5点之间吃点小食，建议血糖生成指数低的水果1个（150克-200克），并加上以下三种中的一种：坚果少许（例如带壳花生15颗或瓜子半把），或鲜奶1盒（200-250毫升），或燕麦等粗粮约30克。</s>
<s>二是年夜饭进餐顺序：</s>
<s>遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐，一餐蔬菜的总量应不低于半斤（生重250克），吃一定量的谷类并以粗细粮搭配为宜，例如玉米碴、红米及小米等与白米同煮，或黑米、小米、燕麦粒等一种或多种煮粥，或直接吃带棒玉米。</s>
<s>三是控制总量：</s>
<s>肉、鱼等副食可在平时基础上增加50克左右，谷类等主食可以适当减少1/3。</s>
<s>2.心血管病患者：</s>
<s>饮食要“三低”和“三多”</s>
<s>“三低”：</s>
<s>一是低脂：</s>
<s>严格控制肥肉、五花肉、油炸油煎食品，带肥的腊肠、腊肉、熏肉，及其他肥腻食品等，以及纯牛奶、瘦肉、各类坚果（也称硬果）、饼干等零食，及蛋类、鱿鱼、墨鱼、动物内脏等。</s>
<s>二是低盐：</s>
<s>每餐的盐摄入量应该控制在2-3克或以下，如果过咸，可用茶水过一遍再进食。</s><s>控制咸菜、咸鱼、各类加工和腌制食品摄入量。</s>
<s>三是低糖：</s>
<s>控制所有含糖饮料，纯果汁、水果也不宜过多，主食等谷类食物要适当控制，慎重饮酒。</s>
<s>“三多”：</s>
<s>一是多吃新鲜蔬菜：</s>
<s>每餐应进食不少于250克的蔬菜，且种类和颜色丰富多样，清炒、白灼最佳，或用温水或淡茶水清洗后再进食。</s>
<s>二是多选大豆食品：</s>
<s>黄豆海带汤，黑木耳炒香干（豆腐干），鱼头豆腐汤等，均是大豆或其制品的美味菜肴。</s>
<s>三是多选海鱼：</s>
<s>包括带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、鲭鱼、三文鱼等</s>
<s>3.胃肠疾病患者：</s>
<s>食物要“一易二忌”</s>
<s>一是选择易消化的食物：</s>
<s>避免硬度大的食物，例如油炸的食物、冷的糯米制品。</s><s>还应避免易胀气的食物，如没有精细加工的整棵豆类、土豆、洋葱和蒜等。</s>
<s>二是忌刺激性食物：</s>
<s>辣椒、饮酒会对肠胃造成刺激。</s>
<s>三是忌暴饮暴食：</s>
<s>细嚼慢咽，七八分饱为宜，蔬菜、肉鱼、主食等按先后顺序循环进食。</s>
<s>4.痛风患者：</s>
<s>饮食要“三忌”和“三多”</s>
<s>“三忌”指忌饮用肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（多数带壳的海鲜），忌吃大豆。</s><s>此外，常吃的肉类嘌呤含量也是中等偏高，慢性痛风患者的年夜饭肉类总量要严格限制，不超过100克或更少为宜。</s>
<s>“三多”指多喝水和奶，多吃蔬果，多吃谷类。</s>
<s>广州日报全媒体记者翁淑贤、任珊珊 通讯员白恬、黄睿、刘海晴</s>
<s>部分文字整合自广州日报、健康有约</s>
<s>编辑/李津</s>
<s>图/视觉中国</s>
