有 约 君 说
除夕 将近 ， 你 家 年夜饭 食谱 准备 好 了 吗 ？
说起 年夜饭 ， 不少 人 首先 想到 的 就 是 大鱼大肉 ， 烹调 方式 也 五花八门 ： 煎 炸 、 油焖 、 爆炒 … …
不过 ， 假期 一连 好几 天 的 “ 大餐 ” 之后 ， 消化不良 、 胆固醇 升高 、 长 肉 等 问题 也 易 随 之 而 来 。
其实 ， 美味 和 健康 真的 可以 兼得 。
不过 ， 如果 家 中 有 糖尿病 、 痛风 、 老胃病 等 慢性病 患者 ， 在 挑选 食材 和 烹调 方法 上 有 讲究 噢 。
快 来 对照 下 ， 看看 你 家 的 年夜饭 菜单 是否 “ 健康 够格 ” ， 文末 还 有 6 道 美味 健康 兼具 的 “ 大菜 ” 食谱 奉上 ~
每 逢 佳节 胖 三 斤 ？
进食 顺序 有 讲究 ！
每 年 春节 一 过 就 长胖 ？ 最 常见 的 原因 无非 如下 ：
1 . 天 冷 胃口 好
2 . 放假 “ 窝里 趴 ”
3 . 年货 吃 不 停
4 . 宵夜 喝酒 多
5 . 食物 趁热 吃
知 多 点
研究 证明 ， 淀粉 类 食物 的 温度 与 人体 消化 吸收 食物 有关 。 热 的 淀粉 食物 转化 为 葡萄糖 速度 快 ， 更 易 消化 吸收 、 饱腹 感 差 。 为 增强 饱腹感 人们 会 吃 得 更 多 ， 摄入 的 热量 也 会 增多 。
逢年过节 ， 大多数 人 都 没法 抵御 美食 的 诱惑 。 如何 在 “ 管 不 住 嘴 ” 快乐 享用 美食 的 同时 尽量 避免 长胖 呢 ？ 饮食 搭配 和 进食 顺序 一样 重要 ——
饮食 搭配
1 . 控制 零食 ， 如 瓜子 、 花生 、 麻花 等 。
2 . 含 “ 糖 ” 高 的 淀粉类 食物 要 少 吃 ， 如 糖果 、 点心 、 主食 等 ；
3 . 饮料 、 酒 要 少 喝 ；
4 . 适当 吃 选择 优质 肉类 及 合适 的 烹饪 ， 如 海鲜 、 鱼肉 、 鸡肉 、 牛肉 等 ， 但 烹饪 上 尽可能 避免 果酱 、 裹粉 、 糖醋 、 糖渍 等 。
进食 顺序
1 . 先 喝 一 碗 汤 （ 不 含 淀粉 ） ， 增强 饱腹感 。
2 . 适量 吃 些 低糖 水果 、 蔬菜 。 这些 富含 水分 和 膳食 纤维 ， 需要 更 长 的 时间 来 消化 ， 并 会 延缓 血糖 上升 的 速度 。
3 . 然后 吃 鸡蛋 、 海鲜类 、 禽畜 肉类 。 蛋白质 虽然 对 血糖 也 有 一定 的 影响 ， 但是 比 主食 好 很多 。
4 . 最后 才 考虑 吃 主食 （ 适当 吃 些 粗 杂粮 ） 。
大 鱼 大肉 不 消化 ？
巧妙 搭配 能 解腻 ！
饮食 不 节 ， 吃 得 过于 肥腻 ， 肠道 要 罢工 怎么办 ？ 广州 医科 大学 附属 第三 医院 临床 营养 科 主管 曾青山 推荐 ， 这 几 样 餐 前 小吃 、 主食 、 糕点 和 茶饮 适当 搭配 着 吃 ， 不但 解腻 还 能 助 消化 — —
餐前 小吃 —— 醋萝卜
醋 有助 增进 食欲 ， 白萝卜 则 健胃 消食 ， 泡成 醋 萝卜 ， 口感 爽脆 又 开胃 ， 不 只 是 餐前 ， 餐 中 配搭 着 适当 吃 也 很 解腻 消滞 。
主食 —— 三 色 藜麦 饭
可 吃 些 粗粮 ， 如 三 色 藜麦 饭 — — 一 种 由 大米 和 三 色 藜麦 以 2 : 1 的 比例 混合 煮成 的 饭 。 三 色藜麦 含有 丰富 的 植物 蛋白 、 多 种 氨基酸 和 矿物质 ， 低 热量 低 脂肪 。
茶饮 —— 绿茶 和 普洱 都 是 好 选择
绿茶 提神 解 乏 ， 含有 大量 氨基酸 与 维生素 ， 具有 生津 止渴 ， 抗 氧化 ， 促进 新陈代谢 ， 缓解 口腔 异味 等 作用 。 不过 空腹 、 胃寒 者 应 少 喝 。
而 普洱茶 解困 醒脑 ， 普洱 熟 茶 性温 ， 有助 促进 新陈代谢 ， 暖胃 。 但 普洱茶 适合 温 饮 不 宜 烫 饮 、 冷饮 ， 宜 清淡 为主 ， 少 喝 太过 浓 酽 的 茶 。
食谱 推荐
广医 三 院 临床 营养科 医师 推荐 这 6 道 美味 又 健康 的 菜式 ， 不妨 来 学 一 学 怎么 做 吧 — —
1
支竹 蒸 桂鱼片
食材 ： 支竹 80 克 ， 桂鱼 一 条 ， 姜 葱 调料 适量 ；
做法 ： 支 竹 用 水 先 发好 铺 在 碟子 上 ， 桂鱼 起 肉片 摆放 整齐 ， 蒸 10 分钟 后 淋 上 蒸 鱼 酱油 ， 撒上 姜 葱 椒丝 ， 最后 浇上 热 油 即 可 。
营养 贴士 ：
腐竹 含有 丰富 的 蛋白质 、 脂肪 、 糖 、 碳水化合物 等 多 种 营养 成分 ， 可 为 人体 提供 均衡 能量 。 从 中医学 的 角度 来讲 ， 桂鱼 性 平 、 味 甘 ， 具有 补 脾 肾 、 健 脾 胃 、 养 气血 的 功效 ， 可 有效 的 增强 食欲 、 提高 人体 免疫力 。
2
洋葱 彩椒 烤鸡
食材 ： 洋葱 一 个 、 彩椒 一 个 、 光鸡 一 只 ， 姜葱 调料 适量 ；
做法 ： 光 鸡 洗净 后 用 蚝油 、 老 抽 、 生 抽 、 蜂蜜 、 黑 胡椒 料酒 涂抹 均匀 ， 放 冰箱 冷藏 6 小时 以上 ； 烤箱 托盘 铺上 锡纸 ， 洋葱 、 彩椒 切片 铺 在 锡纸 上 ， 放上 腌制 好 的 鸡 ， 烤箱 预热 后 将 托盘 放 中层 ， 调 200 度 高度 烤 45 分钟 ， 鸡 再 涂上 烧烤 汁 蜜糖 烤 15 分钟 ， 即 可 。
营养 贴士 ：
鸡肉 含有 丰富 的 优质 蛋白 ， 搭配 成 这 道 菜式 ， 健脾 养胃 ， 有助 提高 免疫力 。
3
燕麦 嫩 牛 六 方
食材 ： 燕麦 80 克 ， 厚 牛排 200 克 ， 姜 葱 调料 适量 ；
做法 ： 燕麦 洗净 浸泡 2 小时 后 ， 伴 蚝油 和 五香粉 隔 水 蒸 20 分钟 ， 铺 在 碟 上 ； 厚 牛排 切成 牛肉 粒 ， 用 海盐 黑 胡椒 拌 好 腌 30 分钟 ， 用 不 粘 锅 煎 到 适当 火候 后 ， 堆放 在 蒸好 的 燕麦 上 。
营养 贴士 ：
燕麦 富含 膳食 纤维 ， 属 低 热量 食品 ， 食后 易 引起 饱 感 ， 长期 食用 有助 减肥 。 牛肉 含有 丰富 的 蛋白质 ， 氨基酸 ， 二者 配合 相得益彰 ， 有助 提高 抵抗力 。
4
白 灼 大 虾
食材 ： 鲜活 大虾 500 克 ， 姜 葱 调料 适量 ；
做法 ： 虾 用 水 清洗 干净 ； 装 半 锅 水 ， 加 1 小 勺 油 ， 水 滚 后 放 虾 下去 煮 至 颜色 变 鲜红 、 虾 身 弯 折 ， 便 可 捞出 上 碟 ， 用 加 了 尖 椒丝 的 柱侯 酱 醮 着 吃 。
营养 贴士 ：
虾 是 高蛋白 、 低 脂肪 的 水产品 ， 含有 丰富 的 胡萝卜素 、 维生素 和 人体 必需 的 氨基酸 ， 是 营养 均衡 的 蛋白质 来源 。
5
土豆 烤羊排
食材 ： 土豆 2 个 ， 柠檬 半 个 ， 迷迭香 少许 ， 羊排 750 克 ， 姜 葱 调料 适量 ；
做法 ： 土豆 去 皮 厚 切 ， 取 柠檬 半 个 切片 ， 迷迭香 少许 ， 放 在 铺有 锡纸 的 烤盘 上 ； 羊排 抹上 橄榄油 、 黑 胡椒 、 海盐 腌制 2 小时 后 平铺 在 土豆 上 ， 烤 25 ~ 30 分钟 即 可 食用 。
营养 贴士 ：
羊肉 肉质 细嫩 ， 中医 认为 有益 血 、 补 肝 、 明目 之 功效 ； 土豆 营养 丰富 ， 含有 大量 淀粉 ， 且 富含 维生素 及 钙 、 钾 等 微量 元素 ， 且 易于 消化 吸收 。
6
客家 酿 豆腐
食材 ： 南豆腐 400 克 ， 肉末 150 克 ， 香菇 虾米 少许 ， 姜 葱 调料 适量 ；
做法 ： 南 豆腐 切成 长方形 ， 中间 用 小刀 挖掉 一块 备用 ； 香菇 、 虾米 分别 泡 切 丁 ， 加入 肉末 、 姜蓉 、 生抽 、 盐 、 糖 、 白 胡椒粉 等 一起 搅拌 做成 肉馅 ； 把 做好 的 肉馅 填入 豆腐 盒 中 ， 煎 至 金黄 ， 再 加入 蚝油 、 生抽 、 糖 和 清水 调 成 的 酱汁 ， 小 火烧 2 分钟 后 即 可 装 盘 ， 撒上 葱花 。
营养 贴士 ：
豆腐 和 肉末 蛋白质 含量 丰富 ， 搭配 一起 口感 好 且 清淡 ， 有助 降 血脂 。
四 类 慢 病 患者
年夜饭 推荐 这样 吃
中山 大学 孙逸仙 纪念 医院 临床 营养科 陈超刚 主任 医师 指出 ， 慢性病 患者 吃 年夜饭 ， 要 守住 底线 ， 讲究 基本 原则 ， 才 能 吃 得 放心 、 安心 ， 让 自己 和 家人 都 欢欢乐乐 过 大 年 噢 ~
1 . 糖尿病 患者 ：
控制 总量 ， 合理 的 进餐 顺序
糖尿病 患者 饮食 务必 要 遵照 医 嘱 ， 进餐 前 或 进餐 期间 按时 服药 或 注射 胰岛素 ， 在 年夜饭 前 和 饭 间 还 应 注意 以下 三 点 ：
一 是 提前 加 个 小餐 ：
可 在 下午 3 点 - 5 点 之间 吃 点 小食 ， 建议 血糖 生成 指数 低 的 水果 1 个 （ 150 克 - 200 克 ） ， 并 加上 以下 三 种 中 的 一 种 ： 坚果 少许 （ 例如 带 壳 花生 15 颗 或 瓜子 半 把 ） ， 或 鲜奶 1 盒 （ 200 - 250 毫升 ） ， 或 燕麦 等 粗粮 约 30 克 。
二 是 年夜饭 进餐 顺序 ：
遵循 “ 先 菜 后 肉 再 主食 ” 的 顺序 进餐 ， 一 餐 蔬菜 的 总量 应 不 低于 半 斤 （ 生 重 250 克 ） ， 吃 一定 量 的 谷类 并 以 粗 细粮 搭配 为宜 ， 例如 玉米 碴 、 红米 及 小米 等 与 白米 同 煮 ， 或 黑米 、 小米 、 燕麦粒 等 一 种 或 多 种 煮 粥 ， 或 直接 吃 带 棒 玉米 。
三 是 控制 总量 ：
肉 、 鱼 等 副食 可 在 平时 基础 上 增加 50 克 左右 ， 谷类 等 主食 可以 适当 减少 1 / 3 。
2 . 心血管病 患者 ：
饮食 要 “ 三 低 ” 和 “ 三 多 ”
“ 三 低 ” ：
一 是 低脂 ：
严格 控制 肥肉 、 五花肉 、 油炸 油煎 食品 ， 带 肥 的 腊肠 、 腊肉 、 熏 肉 ， 及 其他 肥 腻 食品 等 ， 以及 纯 牛奶 、 瘦肉 、 各 类 坚果 （ 也 称 硬 果 ） 、 饼干 等 零食 ， 及 蛋类 、 鱿鱼 、 墨鱼 、 动物 内脏 等 。
二 是 低 盐 ：
每 餐 的 盐 摄 入 量 应该 控制 在 2 - 3 克 或 以下 ， 如果 过咸 ， 可 用 茶水 过 一 遍 再 进食 。 控制 咸菜 、 咸鱼 、 各 类 加工 和 腌制 食品 摄入量 。
三 是 低糖 ：
控制 所有 含 糖 饮料 ， 纯 果汁 、 水果 也 不 宜 过 多 ， 主食 等 谷类 食物 要 适当 控制 ， 慎重 饮酒 。
“ 三 多 ” ：
一 是 多 吃 新鲜 蔬菜 ：
每 餐 应 进食 不少 于 250 克 的 蔬菜 ， 且 种类 和 颜色 丰富 多样 ， 清炒 、 白 灼 最佳 ， 或 用 温水 或 淡 茶水 清洗 后 再 进食 。
二 是 多 选 大豆 食品 ：
黄豆 海带 汤 ， 黑木耳 炒 香干 （ 豆腐干 ） ， 鱼头 豆腐 汤 等 ， 均 是 大豆 或 其 制品 的 美味 菜肴 。
三 是 多 选 海鱼 ：
包括 带鱼 、 鲳鱼 、 马鲛鱼 、 鲭鱼 、 三文鱼 等
3 . 胃肠 疾病 患者 ：
食物 要 “ 一 易 二 忌 ”
一 是 选择 易 消化 的 食物 ：
避免 硬度 大 的 食物 ， 例如 油炸 的 食物 、 冷 的 糯米 制品 。 还 应 避免 易 胀气 的 食物 ， 如 没有 精细 加工 的 整 棵 豆类 、 土豆 、 洋葱 和 蒜 等 。
二 是 忌 刺激性 食物 ：
辣椒 、 饮酒 会 对 肠胃 造成 刺激 。
三 是 忌 暴饮暴食 ：
细 嚼 慢 咽 ， 七 八 分 饱 为宜 ， 蔬菜 、 肉 鱼 、 主食 等 按 先后 顺序 循环 进食 。
4 . 痛风 患者 ：
饮食 要 “ 三 忌 ” 和 “ 三 多 ”
“ 三 忌 ” 指 忌 饮用 肉汤 和 啤酒 ， 忌 吃 内脏 和 某些 海鲜 （ 多数 带 壳 的 海鲜 ） ， 忌 吃 大豆 。 此外 ， 常 吃 的 肉类 嘌呤 含量 也 是 中等 偏 高 ， 慢性 痛风 患者 的 年夜饭 肉类 总量 要 严格 限制 ， 不 超过 100 克 或 更 少 为宜 。
“ 三 多 ” 指 多 喝 水 和 奶 ， 多 吃 蔬果 ， 多 吃 谷类 。
广州 日报 全 媒体 记者 翁淑贤 、 任珊珊 通讯员 白恬 、 黄睿 、 刘海晴
部分 文字 整合 自 广州 日报 、 健康 有 约
编辑 / 李津
图 / 视觉 中国
