跑步 损伤 的 高发 人群 
（ 一 ） 跑步 激进 者 
许多 跑者 ， 或是 跑步 的 打开 方式 错 了 ， 或是 对 跑步 成绩 的 强烈 执着 ， 或是 对 自己 的 身体 素质 过于 自信 ， 喜欢 盲目 地 增加 跑 量 、 贸然 增加 跑速 ， 然而 身体 却 难以 在 短 时间 内 适应 如此 剧烈 的 运动量 ， 从而 出现 了 运动 损伤 。 例如 ， 很多 马拉松 精英 跑者 ， 为了 追求 更 好 的 个人 成绩 ， 比如 全 马 跑进 330 、 310 或者 300 ， 开始 迫不及待 地 增加 跑步 训练 ， 甚至 出现 一个 月 跑 量 多达 500 公里 。 过度 训练 的 结果 就是 导致 身体 的 恢复 时间 不够 ， 出现 跑步 伤痛 。 
（ 二 ） BMI > 25 的 肥胖 跑者 
不少 跑者 的 跑步 初衷 是 为了 快速 甩掉 身上 的 肥肉 ， 很多 超重 人士 想 减肥 的 第一 选择 往往 是 跑步 。 但是 在 跑步 时 ， 下肢 关节 承受 的 压力 大概 是 行走 时 体重 的 4 - 8 倍 ， 而 肥胖 跑者 下肢 关节 承受 的 压力 会 更 大 。 同时 由于 肥胖 ， 自身 的 肌肉 力量 不足 ， 不 能够 吸收 更多 的 跑步 冲击力 ， 肥胖 跑者 身体 承受 的 负荷 会 比 一般 跑者 的 更 大 ， 因而 更 容易 出现 损伤 ， 更 需要 注意 科学 跑步 ， 加入 跑步 防 伤 训练 。 本文 会 在 第三 部分 说明 防 伤 训练 的 内容 。 
（ 三 ） 有 伤病 史 的 跑者 
事实上 ， 有 伤病 史 的 跑者 再次 出现 跑步 损伤 ， 主要 与 这 三 个 原因 有关 ， 1 ） 是 伤后 没有 完全 康复 就 开始 跑步 ； 2 ） 是 伤后 缺乏 专门 的 康复 训练 ； 3 ） 是 对 康复 情况 错误 预估 导致 跑步 过量 。 这 三 方面 的 原因 都会 在 一定 程度 上 增加 伤病 部位 的 压力 ， 导致 复发 。 而且 ， 跑者 有时候 因为 害怕 避免 伤痛 ， 跑步 时会 不自觉 使用 其他 部位 代偿 ， 反而 会 加重 其他 部位 的 压力 ， 出现 新 的 运动 损伤 。 对于 有 伤病 史 的 跑者 ， 需要 更加 注意 康复 训练 。 本文 会 在 第 四 部分 针对 各 类 损伤 说明 康复 方法 以及 损伤 后 如何 重返 跑道 。 
（ 四 ） 无 经验 的 新手 跑者 
虽然 说 跑步 这 项 运动 ， 只要 换上 一 双 跑鞋 ， 就 可以 在 公园 、 马路 旁 或 健身房 进行 ， 但是 因为 跑步 本身 就 会 对 下肢 关节 造成 很多 压力 与 冲击力 ， 长期 错误 的 跑步 容易 造成 损伤 。 新手 跑者 往往 由于 缺乏 经验 更 容易 犯 错 ， 如 跑步 过量 ， 错误 跑 姿 ， 不 重视 跑 前 热身 与 拉伸 等等 。 当 新手 跑者 本身 的 肌肉 骨骼 还 没有 适应 跑步 强度 和 节奏 ， 再犯 上述 错误 ， 那么 跑步 损伤 几率 会 更 高 。 本文 会 在 第二 部分 说明 如何 跑步 不 伤身 ， 正确 跑 姿 、 呼吸 方法 等 。 
如何 避免 过度 训练 
跑者 的 过度 训练 ， 一般 表现 为 频繁 且 快速 地 增加 跑 量 、 提高 跑速 。 为了 跑者 能 科学 地 完成 跑步 训练 ， 不得不 严格 控制 每 周 的 跑步 训练 ， 以防 过度 训练 ， 许多 专家 都会 建议 跑者 遵循 10 % 原则 。 
何谓 “ 10 % 原则 ” ？ 
10 ％ 原则 是 跑步 运动 中 最 重要 且 已经 过 时间 考验 科学 有效 的 原则 之一 。 它 表示 ： 跑者 每 周 增加 的 跑 量 、 跑速 、 跑步 时间 等 因素 不 应该 超过 上周 的 10 % 。 
例如 ， 一个 每 周 跑 40 公里 的 跑者 为了 准备 下半年 的 马拉松 比赛 ， 想 在 下周 增加 跑步 训练 ， 那么 按照 10 % 原则 ， 他 增加 的 跑 量 不 应该 超过 4 公里 ， 下周 跑 量 不应 超过 44 公里 。 
增加 跑 量 、 跑步 时间 ， 提高 跑速 都 有可能 会 增加 跑步 损伤 的 风险 。 如果 跑者 想 在 下周 增加 另 一个 高 强度 训练 ， 那么 下周 的 跑 量 最好 减少 10 % 。 
例如 ， 一个 跑者 每 周 跑 30 公里 ， 他 想 在 下周 增加 一 项 高 强度 的 训练 ， 例如 跑 山 训练 。 那么 按照 10 % 原则 ， 他 在 进行 跑 山 训练 的 同时 ， 其 下周 的 跑 量 需要 减少 3 公里 。 这 主要 是 为了 预防 突然 增加 的 高 强度 训练 给 身体 太 大 的 压力 ， 降低 运动 损伤 的 风险 ； 同时 可以 让 身体 对 增加 的 强度 训练 做出 积极 反应 ， 有利于 身体 吸收 新增 强度 训练 的 好处 。 
10 % 原则 ， 可以 帮助 跑者 及时 对 运动 进行 科学 调整 ， 防止 过度 训练 ， 并 帮助 身体 逐渐 适应 运动 调整 后 带来 的 新 压力 ， 让 身体 越来越 强壮 。 
虽然 高 频率 的 跑步 训练 容易 累积 疲劳 ， 但是 对于 心血来潮 偶尔 跑步 的 人 来说 ， 也 有可能 因 过度 训练 而 受伤 。 
有 调查 发现 ， 不仅 每 周 高 频率 跑步 的 男性 跑者 更 容易 受伤 ， 每 周 只 跑 一 次 的 跑者 也 有可能 因 过度 训练 而 受伤 ， 尤其 是 女性 跑者 。 这 可能 是 因为 跑步 对 肌肉 骨骼 的 压力 比较 大 ， 如果 跑步 训练 的 频率 太 低 ， 跑者 的 身体 没有 足够 的 时间 适应 高 强度 的 跑步 运动 。 这 就 要求 跑者 科学 定制 跑步 时间表 ， 并 严格 遵守 。 
如何 自己 评估 损伤 风险 ？ 
每 一个 跑者 ， 无论 你 的 身份 是 学生 、 运动员 还是 社会 的 精英 人士 ， 心中 都 有 一个 明确 的 跑步 目标 。 它 可以 是 减肥 塑形 提高 个人 魅力 ， 可以 是 准备 一场 21 千米 的 半 程 马拉松 比赛 ， 也 可以 是 准备 在 跑步 竞技 比赛 时 获得 顶级 的 赞赏 荣誉 … … 无论 你 的 目标 是 哪 种 ， 它 都是 你 日复一日 、 年复一年 汗流浃背 地 参加 跑步 运动 的 初衷 。 
虽然 跑步 损伤 屡有 发生 ， 但是 不 影响 跑者 从 科学 跑步 中 获益 。 已 有 研究 表明 ， 跑步 有益于 身体 健康 ， 减少 疾病 风险 ， 这里 所 说 的 疾病 ， 轻微 的 如 感冒 发烧 ， 严重 的 如 癌症 等 。 
科学 跑步 的 四大 益处 
跑步 能 促进 心脏 健康 。 跑步 是 锻炼 心肺 的 最佳 有 氧 运动 之一 。 研究 发现 ， 相比 于 没有 跑步 ， 每 周 跑步 一 小时 或 更 长 时间 的 人 ， 患有 冠心病 的 风险 会 降低 42 % 。 如同 我们 身体 的 其他 肌肉 一样 ， 心脏 和 呼吸 肌 需要 进行 反复 锻炼 ， 以 保持 肌肉 纤维 的 健康 状态 ， 并 提供 有效 的 肌肉 收缩 。 而且 ， 跑步 增加 我们 体内 的 血液 流动 ， 可以 冲刷 血管 内 的 脂肪 沉积 ， 有效 保持 血管 健康 。 
跑步 能 预防 骨质 疏松 症 。 跑步 会 直接 增加 骨骼 的 负重 ， 促进 骨质 生长 ， 增加 骨 密度 。 同时 ， 跑步 能够 促进 肌肉 收缩 ， 增加 肌肉 纤维 横 切面 肌 和 数量 ， 从而 增强 肌肉 力量 。 由于 肌肉 包裹 着 骨骼 产生 身体 运动 ， 所以 骨骼 上 的 拉力 会 刺激 骨 密度 增加 。 随着 肌肉 更加 健壮 ， 骨骼 为了 支持 其 带来 的 额外 重量 ， 骨 密度 会 自然 增加 ， 从而 减少 骨质 疏松 的 风险 。 
作为 一个 跑者 ， 你 可以 有效 地 预防 骨骼 老化 。 当 你 25 ～ 30 岁时 ， 你 的 身体 不再 自行 产生 更多 的 骨 量 ， 在 摄 入 足够 的 卡路里 和 钙 的 前提 下 ， 像 跑步 这样 的 负重 运动会 降低 骨骼 的 衰弱 率 和 骨 量 的 流失 速度 。 所以 ， 当 你 年轻 的 时候 ， 面对 不可避免 的 骨骼 老化 ， 你 可以 通过 适当 的 负重 运动 把 自己 的 身体 状态 调整 至 最佳 状态 。 作为 一个 终身 跑者 ， 长期 跑步 可 降低 骨质 减少 和 骨质 疏松 的 风险 。 
这是 一 本 关于 跑步 损伤 的 预防 和 康复 指南 。 
多年 以前 ， 一个 非常 喜爱 跑步 的 朋友 跟 我 说过 ： 跑步 于 他 ， 更 像是 一场 心灵 自由 的 娱乐 ， 是 抑郁 烦躁 等 糟糕 心情 的 一场 救赎 。 
至今 ， 我 对 他 的话 记忆犹新 。 而 他 在 经历 了 一 次 比较 严重 的 跑步 损伤 之后 ， 仍然 不 改 对 跑步 的 热衷 和 初 心 。 这 同时 是 很多 跑者 面临 的 问题 ： 跑步 让 人 开心 ， 让 人 以 之 为 荣 ， 但是 跑步 容易 引起 伤病 ！ 而 我 写下 这 本书 ， 就是 为了 指导 跑者 科学 跑步 ， 使 跑者 有效 地 预防 跑步 损伤 。 阅读 这 本书 ， 跑者 不仅 可以 学会 有效 预防 跑步 损伤 的 科学 方法 ， 还 可以 通过 书本 内 提到 的 跑步 技巧 和 训练 方法 将 跑步 的 成绩 最大化 ， 并且 掌握 那些 常见 的 跑步 损伤 的 康复 措施 。 
跑步 是 一 项 “ 矛盾 ” 的 运动 ： 它 是 一 项 简单 便捷 的 健身 运动 ， 但 也是 一 项 具有 高 损伤 风险 的 运动 。 过去 ， 我 见过 太多 跑步 损伤 的 跑者 ， 他们 损伤 的 原因 或是 过度 训练 ， 或是 跑 姿 错误 ， 或是 缺乏 跑步 经验 ， 或是 伤病 史 ， 或是 呼吸 方法 不佳 ， 或是 扁平 足 等 自身 因素 。 而 这些 自身 的 因素 往往 可以 通过 学习 和 训练 来 进行 调整 ， 这些 跑步 损伤 往往 是 可以 有效 被 预防 的 。 也就是说 ， 他们 曾经 遭遇 的 跑步 损伤 ， 是 可以 避免 的 。 只是 ， 很多 人 都 不 知道 。 而 我 将 在 这 本书 的 前 三 部分 ， 着重 指导 跑者 如何 预防 那些 可 避免 的 跑步 损伤 。 
在 开始 本书 的 正文 阅读 时 ， 你 应该 首先 了解 自己 的 优势 和 不足 ， 然后 才是 学习 如何 预防 损伤 。 所以 ， 我 在 本书 的 第一 部分 列出 了 一 份 “ 跑步 损伤 风险 评估 测试 题 ” 和 一个 “ 跑步 损伤 风险 评估 表 ” 。 通过 评估 测试 ， 你 可以 非常 清晰 地 了解 自己 在 跑步 时 的 不足 之 处 ， 以及 发生 损伤 的 风险 有 多 大 。 
也就是说 ， 在 开始 全面 的 跑步 训练 前 ， 你 可以 先 做 一个 跑步 损伤 的 风险 测试 和 评估 ， 尤其 是 新手 跑者 。 然后 ， 根据 风险 评估 的 结果 ， 你 可以 有 选择 地 学习 “ 不 伤身 ” 的 正确 跑步 技巧 ， 并 及时 调整 自己 跑步 技巧 上 的 不足 ， 例如 正确 的 跑步 姿势 、 高效 的 呼吸 方式 、 正确 的 跑 前 热身 和 跑 后 拉伸 方法 、 X O 型 腿 和 扁平 足 的 正确 跑步 方法 、 均衡 的 跑步 膳食 营养 等 。 这些 预防 损伤 的 跑步 技巧 和 知识 ， 我 将 在 这 本书 的 第二 部分 进行 非常 详细 的 介绍 。 你 可以 一边 看 ， 一边 进行 学习 和 校正 训练 。 
然而 ， 有 了 正确 的 跑步 技巧 还 不行 ， 为了 全面 有效 地 预防 跑步 损伤 ， 跑者 还 需要 一 副 适合 跑步 运动 的 身体 。 这 就 涉及 跑步 时 需要 用到 的 上 下肢 肌肉 、 身体 的 核心 稳定 、 本体 感觉 、 耐力 等 因素 。 所以 ， 跑者 除了 调整 自己 的 跑步 技巧 外 ， 还 需 加强 身体 训练 。 这 就是 我 在 本书 的 第三 部分 加入 防 伤 训练 的 主要 原因 。 在 这 本书 中 ， 跑者 可以 根据 第三 部分 介绍 的 一些 小 测试 题 ， 亲自 动手 做 一 做 身体 的 核心 稳定性 、 上 下肢 肌肉 柔韧性 和 肌 力 强弱 、 耐力 、 本体 感觉 的 小 测试 。 跑者 可以 根据 测试 的 结果 ， 选择性 地 开展 对应 的 防 伤 训练 ， 包括 身体 的 核心 稳定性 训练 、 上 下肢 肌肉 的 柔韧性 训练 和 力量 训练 、 耐力 训练 、 本体 感觉 训练 以及 交叉 训练 。 
虽然 一部分 跑者 在 开始 跑步 时 就 得到 了 正确 的 跑步 损伤 预防 指导 ， 但是 那些 没 能 提前 得到 正确 指导 而 已经 出现 跑步 损伤 的 跑者 怎么办 ？ 他们 除了 要 找出 损伤 的 原因 ， 并 及时 作出 相应 的 调整 ， 还要 进行 科学 的 康复 训练 ， 以 促进 损伤 的 康复 ， 恢复 损伤 部位 的 功能 ， 预防 二 次 损伤 。 为了 指导 这 部分 跑者 快速 找到 正确 康复 方法 ， 我 在 本书 的 第 四 部分 加入 了 跑步 损伤 的 康复 指导 。 
提到 运动 损伤 的 康复 方法 ， 你 对 它们 的 印象 是 怎样 的 ？ 按摩 ？ 电疗 ？ 针灸 ？ 拔 罐 ？ 确实 ， 它们 在 运动 损伤 康复 方法 中 占据 了 一定 的 地位 。 但 如果说 不仅 能 使 跑步 损伤 康复 ， 还要 恢复 身体 的 运动 功能 ， 并且 能 预防 二 次 损伤 的 康复 方法 ， 就 一定 要 介绍 运动 康复 。 相对于 欧美 国家 ， 虽然 运动 康复 在 中国 的 普及率 较 低 ， 但 不 影响 其 效果 。 通过 运动 训练 可以 满足 损伤 者 远离 伤病 ， 并 重返 跑道 的 愿望 。 