﻿太极拳 侧 行 步 是 太极拳 运动 中 常见 的 基本 步法 之一 。 《 太极拳 论 》 中 讲到 “ 其 根 在 脚 ， 发 于 腿 ， 主宰 在 腰 ， 形 于 手指 。 ” 稳定 的 步法 为 身 法 和 手法 的 充分 发挥 提供 了 基础 。 
因此 ， 在 学习 太极拳 时 一定 要 先 练好 步法 ， 为 以后 的 学习 打下 坚实 的 基础 。 太极拳 是以 阴阳五行 学说 和 中医 经络 学说 为 其 理论 基础 ， 但 一般 初学者 而 言 ， 这些 理论 比较 抽象 ， 难以 理解 。 笔者 试 着 从 运动 解剖学 的 角度 来 分析 前 进步 步法 ， 促使 太极拳 的 学习 变 得 更加 直观 和 高效 。 
1 侧 行 步 动作 要求 及 确定 动作 周期 
侧 行 步 是 向 两侧 移动 的 步法 。 向 左右 两侧 移动 的 总 要求 和 方法 是 一样 的 。 差异 在于 由于 方向 不 一样 ， 左右 两腿 的 运动 情况 正好 相反 。 所以 如果 分析 出 向 其中 一侧 移动 时 两腿 的 运动 情况 ， 那么 也 能 得知 向 另外 一侧 移动 时 两腿 的 运动 情况 。 
下面 以 向 左侧 移动 进行 分析 。 向 左侧 移动 时 左右 两腿 各 移动 一 步 为 一个 运动 周期 。 在 一个 运动 周期 中 左右 两腿 的 运动 情况 是 不 一样 ， 所以 在 一个 周期 内 要 分别 对 左右 两腿 的 运动 情况 进行 分析 。 
2 划分 动作 阶段 
根据 动作 的 发展 方向 和 任务 与 性质 ， 可 将 一个 运动 周期 划分 为 六 个 阶段 ： 右腿 独立 支撑 阶段 ； 向 左侧 迈步 阶段 ； 左腿 下落 阶段 ； 重心 移至 左腿 阶段 ； 左腿 独立 支撑 阶段 ； 右腿 下落 阶段 。 
3 分析 结果 
从 以上 分析 可 看出 做 左侧 行 步 时 左侧 下肢 屈 髋 的 髂 腰肌 、 屈膝 腘 绳 肌 、 屈 踝 的 胫 前 肌 做 向心 、 离心 和 静 力 性 工作 。 
左侧 下肢 伸 髋 臀 大 肌 和 股 后 肌 群 、 伸 膝 股 四 头 肌 、 伸 踝 的 小腿 三 头 肌 做 离心 和 静 力 性 的 工作 。 
左侧 下肢 外展 的 臀 中 小 肌 做 离心 和 向心 工作 。 
左侧 下肢 内 收 的 大腿 内 收 肌 做 离心 工作 。 此时 右侧 下肢 屈 髋 的 髂 腰肌 、 屈膝 腘 绳 肌 、 屈 踝 的 胫 前 肌 做 向心 和 离心 工作 。 
右侧 下肢 伸 髋 臀 大 肌 和 股 后 肌 群 、 伸 膝 股 四 头 肌 、 伸 踝 的 小腿 三 头 肌 做 向心 和 静 力 性 工作 。 
右侧 下肢 外展 臀 中 小 肌 和 内 收 的 大腿 内 收 肌 都 做 离心 工作 。 
如果 是 做 右侧 行 步 两 下肢 肌肉 的 工作 情况 正好 与 左侧 行 步 相反 。 如果 同时 向 两侧 做 侧 行 步 ， 且 运动 次数 相等 ， 那么 两 下肢 的 工作 情况 则 完全 一样 。 此时 除了 下肢 外展 的 臀 中 小 肌 和 内 收 的 大腿 内 收 肌 没有 做 静 力 性 工作 外 ， 下肢 屈 和 伸 、 外展 和 内 收 的 肌肉 都 做 了 向心 、 离心 和 静 力 性 工作 。 
一般 在 做 步法 练习 时 建议 左右 两侧 的 侧 行 步 都 要 同时 进行 练习 。 
4 综合 评价 
4 . 1 侧 行 步 的 健身 作用 
( 1 ） 下肢 前后 、 左右 的 主要 肌肉 都 得到 了 锻炼 ， 下肢 力量 得到 均衡 发展 ， 提高 了 下肢 在 运动 时 的 稳定性 和 灵活性 。 （ 2 ） 对于 具有 伸 髋 、 伸 膝 、 伸 踝 功能 的 臀 大 肌 、 股 后 肌 群 、 股 四 头 肌 小腿 三 头 肌 而 言 ， 主要 锻炼 了 其 在 肌肉 拉长 状态 下 的 静 力 性 支撑 工作 能力 。 此 能力 的 增强 能 提高 下肢 落地 缓冲 能力 ， 以及 下肢 快速 伸展 的 能力 。 （ 3 ） 对于 具有 屈 髋 、 屈膝 、 屈 踝 功能 的 髂 腰肌 、 腘 绳 肌 、 胫 前 肌 而 言 ， 主要 锻炼 了 其 向心 和 离心 动力 性 工作 的 能力 。 此 能力 的 增强 能 提高 下肢 落地 的 控制 能力 ， 有利于 维护 运动 时 重心 的 稳定 。 （ 4 ） 对于 具有 髋关节 内 收 功能 的 大腿 内 收 肌 而 言 ， 主要 锻炼 了 其 向心 和 离心 动力 性 工作 的 能力 ， 而且 工作 次数 相等 。 这 使得 肌肉 的 力量 和 柔韧性 都 得到 一定 程度 的 发展 。 （ 5 ） 对于 具有 髋关节 外展 功能 的 臀 中 小 肌 而 言 ， 主要 锻炼 了 其 向心 和 离心 动力 性 工作 的 能力 。 其中 离心 工作 的 次数 多 一点 。 做 离心 工作 能 加大 肌肉 柔韧性 ， 同时 离心 工作 时 肌肉 的 力量 大于 向心 工作 时 的 肌肉 力量 。 强有力 的 臀 中 小 肌 能 提高 运动 时 骨盆 和 膝关节 的 稳定性 ， 防止 受伤 ， 提高 运动 表现 。 
4 . 2 运动 中 容易 出现 的 问题 、 原因 、 解决 办法 
4 . 2 . 1 容易 出现 的 问题 
第一 个 问题 是 单腿 支撑 时 身体 左右 摇晃 。 第二 个 问题 是 在 单腿 支撑 做 收 脚 动作 时 身体 重心 忽 高 忽 低 。 第三 个 问题 是 腿 向 侧面 打开 落下 时 速度 过快 ， 有 砸 脚 现象 。 第 四 个 问题 是 腿 提起 后 做 下落 动作 时 速度 过快 ， 有 砸 脚 现象 。 
4 . 2 . 2 原因 
( 1 ） 出现 以上 四 个 问题 的 原因 可能 是 有些 学生 并不 知道 正确 的 做法 ， 不 知道 哪些 部位 要 发 力 ， 哪些 部位 要 放松 ， 只是 在 模仿 动作 。 在 这种 情况 下 进行 练习 就 很 容易 出现 错误 动作 。 （ 2 ） 单腿 支撑 时 主要 依靠 支撑 腿 臀 中 小 肌 的 收缩 来 稳定 骨盆 。 如果 支撑 腿 臀 中 小 肌 向心 收缩 能力 不足 ， 就 会 导致 骨盆 不 稳定 ， 出现 身体 左右 摇晃 的 现象 。 （ 3 ） 支撑 腿 伸 肌 静 力 性 支撑 能力 不足 ， 导致 支撑 腿会 进一步 弯曲 。 之后 为了 维护 身体 重心 完成 动作 ， 又 会 再次 伸展 支撑 腿 ， 所以 产生 身体 重心 忽 高 忽 低 的 现象 。
现阶段 ， 国家 积极 倡导 全民 健身 ， 在 此 形势 下 ， 太极拳 得到 了 广泛 推广 ， 在 众多 太极拳 中 ， 练习 人数 最多 的 是 陈 式 太极拳 。 但是 诸多 练习 者 并不 了解 陈 式 太极拳 的 练习 要领 和 方法 ， 这样 必定 会 造成 行 功 走 架 练 偏 ， 在 习练 的 过程 中会 有 很多 问题 产生 ， 如 气血 不畅 、 太极 膝 等 ， 这 和 人体 运动 规律 极为 不符 ， 久而久之 必定 会 产生 反作用 ， 进而 不能 达到 锻炼 身体 、 修身养性 的 效果 。 因此 ， 探讨 陈 式 太极拳 练习 方法 意义 极为 重大 。 
一 、 陈 式 太极拳 法 的 主要 特征 
（ 一 ） 结合 了 阴阳五行 变化 
《 易学 》 中 曾 提到 ， 自然界 中 各 事物 均 处于 不断 发展 和 运动 之中 ， 阴阳 对立统一 的 存在 极为 常见 。 作为 一个 有机 的 整体 ， 人体 本身 便 有 阴阳 调和 、 五行 变化 的 说法 。 借助 结合 易学 五行 内容 ， 陈 式 太极拳 法 对 阴阳 调和 极为 重视 ， 利用 招式 之间 的 运作 使 气息 保持 平衡 ， 用力 打 力 ， 用 不变 应 万 变 等 经典 动作 均 和 阴阳 调和 、 五行 变化 等 理论 息息相关 。 
（ 二 ） 结合 了 中医药 引导 、 吐纳 理论 
我国 中药 领域 历史 悠久 ， 在 不知不觉 中 影响 着 我国 封建社会 的 各个 领域 ， 其中 太极拳 法 同样 如此 。 作为 一种 养生 术 ， 中医学 引导 要求 养生 人员 借助 手足 屈伸 的 运动 和 控制 呼吸 对 血液循环 产生 积极 影响 ， 这 和 太极 运动 相同 ， 在 结合 太极拳 法 和 中医 引导 、 吐纳 理论 的 时候 ， 既 将 中医药 中 呼吸 节奏 和 形体 运动 等 方面 的 理论 有效 吸收 ， 更 将 内 气 的 概念 融合 其中 ， 借助 促进 动作 技巧 的 不断 发展 ， 协调 统一 精神 、 运动 和 呼吸 ， 进而 将 强健 体魄 、 延年益寿 的 效果 显著 增强 ， 推动 了 现代 太极拳 法 的 良好 发展 。 
（ 三 ） 结合 中医学 经络 学说 
在 我国 中医学 说中 ， 中医学 经络 学说 占据 着 极为 重要 的 位置 ， 其 主要 对 病理 变化 、 人体 生理 功能 等 内容 中 的 经络 理论 进行 了 论述 。 中医学 经络 学说 指出 ， 人体 脉络 具有 几 十 个 大小 分支 ， 包括 个别 孙洛 、 别 洛 和 奇经八脉 、 十二 经 别 、 十二 正经 等 诸多 组成部分 ， 其中 部分 重要 脉络 更 发挥 着 治 百病 、 起死回生 的 作用 。 现阶段 经络 学说 中 部分 经常 见到 的 理论 也 引起 了 西方 医学 的 高度 重视 ， 太极拳 法 主要 以 养气 为主 ， 借助 对 脉络 知识 进行 学习 ， 练习 者 可以 更 好 地 养气 和 运气 ， 从而 促进 自身 功力 的 提高 。 
二 、 陈 式 太极拳 功 法 特征 
陈 式 太极拳 的 功 法 特点 主要 有 ： 其一 ， 柔和 舒展 。 柔和 舒展 即 动作 不能 过于 僵硬 ， 要 放松 ， 大方 舒展 。 陈 式 太极拳 和 其他 太极拳 相同 ， 都 要求 动作 柔和 、 舒展 大方 ； 其二 ， 动静 相 修 。 即 身体 动作 的 外在 表现 。 动 指 的 是 借助 意念 的 引导 ， 放松 身体 ， 自然 舒适 ， 静 即 身体 动作 舒缓 处 应有 停顿 感 ， 但 肌肉 仍 处于 紧张 状态 ， 内力 不 减少 。 陈氏 太极拳 练拳 练 气 和 静 功 练 气 ， 动静 结合 ， 可以 迅速 得 气 、 马上 见效 ； 其 三 ， 声 形 兼备 。 陈 式 太极拳 对 声 形 兼备 较为 重视 ， 神 即 练习 者 的 意识 活动 和 精神状态 。 形 即 在 人体 意识形态 下 的 肢体 表现 。 声 形 兼备 指 的 是 集中 体现 的 刚柔相济 、 内 实 精神 ， 也就是 意 动 形 随 ， 神 和 形 均 具备 ； 其 四 ， ， 理 精 法 密 。 陈氏 太极拳 注重 练 神 、 劲 、 气 、 息 、 松 、 意 、 形 ， 循序渐进 ， 不断 提升 ， 一 层 一 层 修炼 。 根据 层次 功 阶 进修 ， 功夫 的 深浅 不 一样 ， 功效 各 不 一样 。 练 一式 得 一式 ， 练 一 阶 提高 一 阶 。 入门 学习 ， 学 一式 练 一式 ， 结合 学 合练 ， 主要 进行 练 ； 其 五 ， 上下 相随 。 陈氏 太极拳 重视 协调 配合 上 下肢 动作 ， 对 练习 者 的 灵活性 和 协调性 有着 较为 严格 的 要求 ； 其 六 ， 以 意 领 气 。 陈氏 太极拳 对 练习 者 的 注意力 要求 较 高 ， 在 练习 拳 的 过程 中 ， 气 、 息 、 松 一意 ， 练 到 具有 充足 的 意 力 后 ， 自然 便会 产生 气力 。 
三 、 陈 式 太极拳 的 训练 方法 
和 陈氏 太极拳 的 训练 内容 相 结合 ， 对 训练 手段 展开 系统 合理 安排 ， 有利于 太极拳 技术 水平 的 提升 。 
（ 一 ） 基本功 训练 
陈氏 太极拳 的 基本功 主要 有 调 气功 、 站 桩 功 和 开合 功 三 类 。 站 桩 功 ： 保持 身体 中正 ， 站立 好 ， 两脚 距离 比肩 稍微 宽 一些 ， 两脚 呈 “ 八 ” 字形 ， 两 臂 自然 下垂 ， 表情 放松 ， 两眼 平视 前方 ， 然后 双腿 微微 弯曲 ， 做到 自然 舒适 。 两 臂 自然 伸直 往 上 抬 ， 在 胸前 停下 ， 肩膀 往 下沉 ， 虚 领 顶 劲 ， 含 胸 拔 背 ， 成站 桩 功 ， 和 个人 的 实际 情况 相 结合 ， 对 站 桩 的 时间 进行 调整 ， 一般 在 5 分钟 以上 ， 20 分钟 以内 。 调 气功 ： 动作 和 要求 与 站 桩 功 相同 ， 和 意念 、 呼吸 相 配合 。 除了 静站 ， 还要 由 站 桩 功 姿势 开始 用 意念 进行 引导 ， 由 丹田 之 气 顺着 手臂 往 上 抬 之 感 ， 此时 是 眼睛 往前 看 ， 掌心 向 下 ， 深呼吸 ， 蹲下 手提 ， 在 重心 的 降低 下 ， 两 只 手 慢慢 往 下落 ， 直至 腹 前 ， 好像 将 气 下 顺 ， 此时 呼气 ， 用 此 方法 和 意念 动作 以及 呼吸 相 结合 进行 练习 。 开合 功 ： 动作 、 要求 与 站 桩 功 相 一致 ， 两 只 手 手心 相对 ， 和 肩 保持 同一 水平 ， 肩 部 下沉 ， 肘部 下垂 ， 两 只 手 向 两侧 缓缓 打开 ， 此时 吸气 ， 之后 在 向 内 合住 ， 呼气 ， 以 训练 气息 。 开合 功 还 能 进行 走步 练习 。 由 站 桩 功 两 手心 相对 站立 ， 左脚 向前 迈 一 步 ， 两 只 手臂 自然 张开 ， 吸气 ， 右脚 再 向前 跨 一 部 ， 两 只 手臂 合住 ， 呼气 ， 这样 反复 练习 。 